キーワード：睡眠、質、パフォーマンス、訪問看護、訪問リハ、リハビリ本舗
新たな年が始まり、仕事や勉強など忙しくなる時期ですね。
このような時期には生活リズムの乱れやストレスがたまりやすい時期とも言えます。
その中でも睡眠は、体の疲労を取るだけでなく、記憶の定着や整理、免疫の向上や精神面の安定などメリットは多岐にわたります。
今回は「良質な睡眠」についてお伝えいたします。
不眠症とは？
不眠症は、罹患頻度の高い代表的な睡眠障害であり、成人の30％以上が入眠困難、中途覚醒、早期覚醒、熟睡困難などいずれかの不眠症状を有し、6～10％が不眠症に罹患しているといわれています１）。
この百年で日本人の睡眠時間は1.5時間以上短縮したともいわれています２）。
その結果、長期欠勤や医療費の増加など人的及び社会的損失をもたらす公衆衛生上の大きな問題ともなります。
その為、睡眠の質を向上させることは非常に重要であり、日々の仕事や運動、勉強などのパフォーマンスレベルを上げる重要な項目だと私は考えています。そのこで睡眠時の注意点についてポイントを次にあげたいと思います。
良質な睡眠を確保するためのポイント
①適度な運動
適度な有酸素運動を行うことで寝つきが良くなり、睡眠が深くなりやすいです。
②寝室環境
快適な就床環境では夜中の目覚めは少なくなります。音対策の為にじゅうたんを敷く、ドアをきっちり閉める、遮光カーテンをもちいるなどの対策も手助けとなります。
③就寝前の水分
就寝前には水分を摂りすぎないようにしましょう。夜間のトイレの減少につながります。脳梗塞や狭心症など血液循環の問題のある方は主治医の指示に従ってください。
④就寝前のカフェイン
就寝前の４時間前からはカフェインの入ったものは摂らないようにしましょう(例：紅茶、コーヒー、コーラなど)。カフェインは入眠を妨げたり、夜間覚醒や睡眠が浅くなる原因となりやすい為注意しましょう。
⑤就寝前のお酒
眠る為の飲酒は逆効果となります。アルコールを摂取すると一時的に入眠はしやすいですが、アルコールが体から抜けると睡眠は浅くなります。また、習慣化すると体が慣れてしまいアルコール性の不眠の原因になります。
⑥就寝前の喫煙
ニコチンには精神刺激作用があります。
いかがでしょうか。年はじめですので日々の新たな習慣づけを行うチャンスだと思います。睡眠をしっかりとり、こころもからだも元気に過ごしましょう。
参考文献
１）睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン：日本睡眠学会
２）睡眠障害ガイドラインhttps://www.ncnp.go.jp/nimh/behavior/phn/sleep_guideline.pdf
