眠る事もトレーニング

今回は睡眠のお話しと簡単な情報をお伝えします。

 

厚生労働省では、睡眠分野における国民の健康づくりのための取組として、

「健康づくりのための睡眠指針 2014を策定、今回はその中から簡単に<睡眠情報>を    お伝えします。

 

★睡眠時間

個人差はありますが、6 時間以上 8 時間未満がベスト。昼間の活動量・季節でも変動しますが、日常的に睡眠時間が短い者(6時間未満)の死亡リスクは高まり、徹夜なんかしたら認知・精神運動作業能力は、酔っ払いレベルまで低下します。

逆に9時間以上寝床にいる人では、不眠を呈しやすくなるので要注意です。ちなみに20 歳代に比べて、65 歳では必要な睡眠時間が約 1 時間少なくなると考えられています。

結論としては、日中に過剰な眠気がなければ、その人が必要な睡眠時間は足りていると考えられることから、就床時刻と起床時刻を調節し、長くも短くもなく上手に睡眠スケジュールを設計し、起床後はさっさと寝床から離れることが重要であるようです。

 

★睡眠方法

寝床に就く前に少なくとも 1 時間は何もしないでよい時間を確保。

無理に眠ろうとせず、30 分以上寝床で目が覚めていたら、一度寝室を離れて気分を変える。

就寝 30~40分前の入浴は入眠の促進や深睡眠の増加といった睡眠改善効果があり、40℃程度の高すぎない湯温で入浴して軽く体温を上げることで末梢血管が拡張して、その後の放熱が活発になり、寝ついてから 90 分前後における深い睡眠を増加させることにつながると考えられます。

 

★睡眠環境

・温度

室温範囲は 13~29℃と、より低温側に広く、実生活では夏は高め、冬は低めとなるが、結果として寝床内で身体近傍の温度が 33℃前後がいいそうです。

・湿度

同一温度環境下では、高湿度になると覚醒が増加し、深睡眠が減少する

・音

夜間の騒音は、45~55dB(静かな事務所) 程度であっても、不眠や夜間の覚醒が増加、逆に無音条件でも覚醒度が高まり、物音などの些細な刺激が気になり、不安や緊張が高まることが報告されています。そう考えるとよく言われている自然音でゆらぎのあるものがやはりいいとも考えられます。

・光

夜間では一般的な室内天井照明程度の数百ルクスの明るさでも覚醒方向の作用が生じると

考えられ、入眠前に普通の室内よりも明るい光の下で数十分過ごすだけでも、入眠が妨げられます。

⇒月明かり程度の間接照明くらいが理想ですね

 

まぁ何となく知っていた方も多いかもしれませんが、実際の資料にはもっと詳しく掲載されていますので興味のある方は目を通してみて下さい。

睡眠に関する正しい知識を持って、季節の変化を考慮し、空調、寝具、寝衣により温熱環境を整え、覚醒作用のある光や騒音を適正化し、適切な睡眠環境を保つ工夫をすることが重要なようです。

これを機会に皆さんも睡眠に対しての意識付け、能動的に睡眠する意識を強く持ってみてはいかがでしょうか。

 

「参考: 健康づくりのための睡眠指針2014  厚生労働省健康局」